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便秘不要只吃香蕉!缓解便秘总有11种方法

发布于:2020-12-03

便秘有多痛苦,大概只有有经验的人才能理解:

第一天拔不出来

没挤出一点空气,我的腿就麻了

第三天拔不出来

肚子好像三月份怀孕了

第五天拔不出来

感觉整个人都已经做到了

正因为如此,便秘的人会尝试各种缓解方法:

疯狂吃香蕉

试试灌肠,吃泻药

喝酸奶,做胃肠运动

……

但是这些方法有时有用,有时没用,让便秘的人很焦虑。排便也是玄学吗?

放心吧,我们已经整理出了12种常见的缓解便秘的“网上传播”方法,并邀请了胃肠病学专家魏博士为您解读。

魏玮

山东大学附属齐鲁医院

胃肠病学硕士

按评分排序,越往后越推荐哦

最高 5 颗星,最差没有分

每种方法都有自己的应用

睁大眼睛,找到适合自己的

12

灌肠

评分 :0(差评)

建议:没用,便秘的人完全不推荐。

灌肠本身就是一种医疗行为,比如可能会出现在结肠镜检查中,为了在检查前把结肠清洗的尽可能干净。

但不知道从什么时候开始,我就被那些“必须收拾烂摊子”的人盯上了。

排便这件事只需要顺畅无痛就可以了。不存在,无法“清理”。千万不要把每天排便当成健康的必要条件。

除了肠镜和灌肠对急性粪嵌塞的要求,这个手术就不用想了。

这样不好。甚至可能因操作不当造成感染、肠穿孔等严重危害。完全没必要。

11

空腹喝蜂蜜水

评分:

点评:对果糖不耐受的人可能有效,大部分就当糖水喝吧。

这是日积月累总结出来的经验,真的会让一些人得到通便的效果。

但这些人之所以有泻药效果,可能是果糖不耐受(就像牛奶乳糖不耐受导致腹泻一样)。

图片来源:卡通创意

蜂蜜是一种高果糖食物。100克蜂蜜含有约35克果糖和30克葡萄糖。

极少数人由于先天发育问题不能消化吸收果糖,喝蜂蜜的人会因为大量果糖而立即引起高渗性腹泻,看起来像是“泻药”。

大多数人可以消化吸收大部分果糖,但只有少量逃出网的果糖也会引起轻微的高渗性腹泻。然而,可能需要大量饮酒才能有效。

蜂蜜本质上是糖水,不要加进你的“甜包袱”。

10

喝酸奶

评分:

点评:喝酸奶对便秘效果并不明确,喜欢喝就喝吧,补补钙还是不错的。

许多人喝酸奶是因为酸奶中的益生菌。不幸的是,无论添加什么珍贵的菌株,改善便秘的效果在短期和长期都不确切。

有研究发现,慢性便秘患者的肠道菌群比健康人的益处要少得多,但这并不意味着喝酸奶就能解决便秘:

肠道菌群与便秘的关系尚不明确,双歧杆菌和乳酸杆菌仅作为慢性便秘的辅助治疗。

益生菌药物的用量与酸奶中益生菌的数量还有很大差距;

酸奶中的益生菌大部分在低温下也能存活,大部分在运输和储存过程中很可能已经消亡,因此很难保证肠道中还剩下多少细菌。

总之,喜欢喝酸奶就喝酸奶。毕竟补钙挺好的,别指望别的了。

09

常润茶、肠清茶

评分:

点评:有一定效果,但性价比不高。

打着润清肠旗号的茶确实有很好的通便作用,不然也不会那么受欢迎。

如果注意配方表,在众多“天然”成分中,很有可能会出现一种外国的中药——番泻叶。

图片来源:卡通创意

番泻叶有明确的刺激泻药作用,效果不好时可作为其他安全泻药短期治疗。

但是便宜的番泻叶如果用天然噱头加工,成本不会翻倍,性价比真的不高。

另外,番泻叶作为刺激性泻药,长期使用可能会出现低钾血症等问题,不能说完全无风险。

08

揉肚子

评分

点评:效果差距大,因人而异,不过也没啥坏处,记得顺时针揉哦。

目前有研究发现,揉胃可以促进排便。肚脐周围摩擦可以增加腹压,刺激直肠神经,促进粪便排出。

但这类研究的证据水平不高,效果有限。我们只能说揉胃可能有助于缓解某些人的便秘。

总之,不花钱是无害的,所以我不反对你尝试。

但是,试图通过摩擦使肠子运动并不容易。该搬家的是你。

一些简单的运动可以帮到你,比如上班路上快步走,骑自行车。给肠蠕动加一点动力更有用。

07

喝水

评分

点评:长期使用有效,坚持多喝水哦。

多喝水真的可以改善便秘,主要是因为很多人一天内严重缺水,导致肠道大便干燥,很可能造成便秘。

但是喝水对便秘的整体改善作用非常有限。一般一天喝2升就够了,再多也帮不了你。

这里要注意。不要想着突然倒一两升水,对身体不好或者便秘。

最好把喝水的时间摊到一整天,每天均匀的喝7 ~ 8杯(250 ml)的水,这样很好。

06

喝黑咖啡

评分:

点评:对部分人有效,爱喝咖啡的人可以试试。

的确,有研究说,大约29%的人喝咖啡是为了缓解便秘。此外,一些研究数据显示,喝咖啡的人比不喝咖啡的人更不容易便秘。

然而,这是否是咖啡因的作用尚不清楚。因为其他研发已经发现脱咖啡因咖啡也有类似的效果。

如果你不喜欢咖啡,也没有每天喝咖啡的习惯,那就不要苛责。毕竟29%的比例并不高。

如果你恰好有喝咖啡的爱好,帮忙排便可以一举两得。

05

开塞露

评分:

点评:可以常备在家的便秘救星,特别适合容易因外出饮食习惯改变造成的便秘人群。

甘油是开塞露的活性成分,属于刺激性栓剂。主要通过肛门插入给药,润滑肠道,刺激肠道增加排便反射。

图片来源:卡通创意

很多人可能对开塞露改善便秘有些偏见,觉得最好不要怕依赖会加重便秘。

但其实开塞露是最安全最快的通便方法。特别是有些人因为旅游或者外出导致便秘。在周围放一些开塞露是非常方便快捷的。

但需要注意的是,开塞露不能改变大便的特性,但可以用于江湖急救。长期慢性便秘建议继续往下看。

04

改变蹲姿

评分:

点评:对于排便困难的人来说可能有帮助,坐便器可以加个小凳子。

从人体的解剖结构来看,蹲着排便会更顺畅。

蹲下时,耻骨直肠肌完全放松,肛门与直肠的夹角接近180度,便可顺利从直肠进入肛门。

图片来源:丁香博士设计团队

但是房子里只有一个厕所?小脚凳可以带给你不一样的感受。

踩脚凳坐马桶比单纯坐马桶更有利于排便。虽然目前的研究只是来自小样本,但脚凳毕竟是无害的,值得认真尝试。

03

养成定期排便的习惯

评分:

点评:短期内不一定有效果,但长期坚持有帮助。

很多人认为“如果我能经常出来,就不会便秘了!”!」

别担心,这是一个长期的改进计划。从现有的研究来看,人们确实有一个相对容易排便的时间。早上的上升反射可以促进结肠的运动,有助于创造便利。

图片来源:卡通创意

调查显示,男性的排便时间通常在早上7点到8点之间,而女性的排便时间比男性晚一个小时左右。

此外,进食后结肠蠕动的动力也会增加。利用这一点,快速解决。比如刚吃完早饭,尝试排便可能更有效。

刚开始拔不出来也没关系。努力培养这种习惯,对长期缓解便秘很有帮助。

02

吃蔬菜、水果

评分:

点评:总算等来了五星推荐,安全健康长期有效,但起效会比较慢。

便秘除了药物等医疗干预外,能做的主要是食物调整。

图片来源:卡通创意

很多人“便秘”,可能是因为粪便量不够,身体会不停的囤积那一点点,等着更多的朋友聚集才出来。

这时,膳食纤维可能是排便的关键。可以帮助粪便吸收更多水分,增加体积。

一般建议便秘者每天摄入足够的膳食纤维20 ~ 35克,尤其是可溶性膳食纤维。

富含可溶性膳食纤维的豆类和蔬菜(如蚕豆)以及谷类和土豆(鹰嘴豆、薏米等)。)是你的首选。

真的挑不出来。每天多吃杂粮和全谷物,多吃一斤蔬菜半斤水果,对你的便秘肯定有帮助。

能吃的,可以把下面的图滑到左边,看看我们给你的参考:

食材推荐

蚕豆膳食纤维:25 克/100 克

鹰嘴豆膳食纤维:17.4 克/100 克

绿豆膳食纤维:16.3 克/100 克

莲藕膳食纤维:4.9 克/100 克

四季豆膳食纤维:4.8 克/100 克

左右滑动浏览

(更高膳食纤维排名,戳链接:23高膳食纤维食品排名)

一般水果的膳食纤维都不如蔬菜,比如大家最爱的香蕉,每150克的膳食纤维不到4克。

但有些水果的可发酵膳食纤维较多,可以通过肠道细菌产生的气体促进排便,通便能力较强。比如红龙果和西梅都是这样的水果。

当然,这种可发酵的膳食纤维可能会因为气体多而让你腹胀不舒服,所以可以选择蔬菜和水果一起吃,对缓解便秘有较好的效果。但是要注意尽量吃全水果蔬菜。

01

看医生吃药

评分:

点评:该看医生还是要看,该吃药就吃。

关于便秘的问题,没有必要抗拒就医。排便次数少(每周不到3次)、大便干燥硬、排便费力、排便不完全是慢性便秘的常见症状。

如果在坐立不安的时候便秘已经困扰了你,不妨找医生帮忙,一些简单的药物完全可以替代。

常见的药物如聚乙二醇、乳果糖等,对慢性便秘患者来说是安全的、长期的药物。

便秘的也有少数,背后可能隐藏着疾病。比如除了困难,排便变稀中断,大便中不时出现血,体重逐渐减轻,就医就更有必要了。

便秘本身并不可怕。可怕的是盲目的治疗和盲目的担心加重了症状。以上11种方法都可以用。

记得分享给需要的家人和好姐妹啊,他们也一样需要!

最后,祝大家天天开心

意盎然。

审核专家张艳

山东大学齐鲁医院消化内科

监制费迪

封面图来源土冲创意

参考文献

[1]中国慢性便秘专家共识,中国消化杂志,2019,39(9) : 577-598。

标签: 膳食 的人 果糖