便秘不要只吃香蕉！缓解便秘总有11种方法
便秘有多痛苦，大概只有有经验的人才能理解：
第一天拔不出来
没挤出一点空气，我的腿就麻了
第三天拔不出来
肚子好像三月份怀孕了
第五天拔不出来
感觉整个人都已经做到了
正因为如此，便秘的人会尝试各种缓解方法：
疯狂吃香蕉
试试灌肠，吃泻药
喝酸奶，做胃肠运动
……
但是这些方法有时有用，有时没用，让便秘的人很焦虑。排便也是玄学吗？
放心吧，我们已经整理出了12种常见的缓解便秘的“网上传播”方法，并邀请了胃肠病学专家魏博士为您解读。
魏玮
山东大学附属齐鲁医院
胃肠病学硕士
按评分排序，越往后越推荐哦
最高 5 颗星，最差没有分
每种方法都有自己的应用
睁大眼睛，找到适合自己的
12
灌肠
评分 ：0（差评）
建议：没用，便秘的人完全不推荐。
灌肠本身就是一种医疗行为，比如可能会出现在结肠镜检查中，为了在检查前把结肠清洗的尽可能干净。
但不知道从什么时候开始，我就被那些“必须收拾烂摊子”的人盯上了。
排便这件事只需要顺畅无痛就可以了。不存在，无法“清理”。千万不要把每天排便当成健康的必要条件。
除了肠镜和灌肠对急性粪嵌塞的要求，这个手术就不用想了。
这样不好。甚至可能因操作不当造成感染、肠穿孔等严重危害。完全没必要。
11
空腹喝蜂蜜水
评分：
点评：对果糖不耐受的人可能有效，大部分就当糖水喝吧。
这是日积月累总结出来的经验，真的会让一些人得到通便的效果。
但这些人之所以有泻药效果，可能是果糖不耐受(就像牛奶乳糖不耐受导致腹泻一样)。
图片来源：卡通创意
蜂蜜是一种高果糖食物。100克蜂蜜含有约35克果糖和30克葡萄糖。
极少数人由于先天发育问题不能消化吸收果糖，喝蜂蜜的人会因为大量果糖而立即引起高渗性腹泻，看起来像是“泻药”。
大多数人可以消化吸收大部分果糖，但只有少量逃出网的果糖也会引起轻微的高渗性腹泻。然而，可能需要大量饮酒才能有效。
蜂蜜本质上是糖水，不要加进你的“甜包袱”。
10
喝酸奶
评分：
点评：喝酸奶对便秘效果并不明确，喜欢喝就喝吧，补补钙还是不错的。
许多人喝酸奶是因为酸奶中的益生菌。不幸的是，无论添加什么珍贵的菌株，改善便秘的效果在短期和长期都不确切。
有研究发现，慢性便秘患者的肠道菌群比健康人的益处要少得多，但这并不意味着喝酸奶就能解决便秘：
肠道菌群与便秘的关系尚不明确，双歧杆菌和乳酸杆菌仅作为慢性便秘的辅助治疗。
益生菌药物的用量与酸奶中益生菌的数量还有很大差距；
酸奶中的益生菌大部分在低温下也能存活，大部分在运输和储存过程中很可能已经消亡，因此很难保证肠道中还剩下多少细菌。
总之，喜欢喝酸奶就喝酸奶。毕竟补钙挺好的，别指望别的了。
09
常润茶、肠清茶
评分：
点评：有一定效果，但性价比不高。
打着润清肠旗号的茶确实有很好的通便作用，不然也不会那么受欢迎。
如果注意配方表，在众多“天然”成分中，很有可能会出现一种外国的中药——番泻叶。
图片来源：卡通创意
番泻叶有明确的刺激泻药作用，效果不好时可作为其他安全泻药短期治疗。
但是便宜的番泻叶如果用天然噱头加工，成本不会翻倍，性价比真的不高。
另外，番泻叶作为刺激性泻药，长期使用可能会出现低钾血症等问题，不能说完全无风险。
08
揉肚子
评分
点评：效果差距大，因人而异，不过也没啥坏处，记得顺时针揉哦。
目前有研究发现，揉胃可以促进排便。肚脐周围摩擦可以增加腹压，刺激直肠神经，促进粪便排出。
但这类研究的证据水平不高，效果有限。我们只能说揉胃可能有助于缓解某些人的便秘。
总之，不花钱是无害的，所以我不反对你尝试。
但是，试图通过摩擦使肠子运动并不容易。该搬家的是你。
一些简单的运动可以帮到你，比如上班路上快步走，骑自行车。给肠蠕动加一点动力更有用。
07
喝水
评分
点评：长期使用有效，坚持多喝水哦。
多喝水真的可以改善便秘，主要是因为很多人一天内严重缺水，导致肠道大便干燥，很可能造成便秘。
但是喝水对便秘的整体改善作用非常有限。一般一天喝2升就够了，再多也帮不了你。
这里要注意。不要想着突然倒一两升水，对身体不好或者便秘。
最好把喝水的时间摊到一整天，每天均匀的喝7 ~ 8杯(250 ml)的水，这样很好。
06
喝黑咖啡
评分：
点评：对部分人有效，爱喝咖啡的人可以试试。
的确，有研究说，大约29%的人喝咖啡是为了缓解便秘。此外，一些研究数据显示，喝咖啡的人比不喝咖啡的人更不容易便秘。
然而，这是否是咖啡因的作用尚不清楚。因为其他研发已经发现脱咖啡因咖啡也有类似的效果。
如果你不喜欢咖啡，也没有每天喝咖啡的习惯，那就不要苛责。毕竟29%的比例并不高。
如果你恰好有喝咖啡的爱好，帮忙排便可以一举两得。
05
开塞露
评分：
点评：可以常备在家的便秘救星，特别适合容易因外出饮食习惯改变造成的便秘人群。
甘油是开塞露的活性成分，属于刺激性栓剂。主要通过肛门插入给药，润滑肠道，刺激肠道增加排便反射。
图片来源：卡通创意
很多人可能对开塞露改善便秘有些偏见，觉得最好不要怕依赖会加重便秘。
但其实开塞露是最安全最快的通便方法。特别是有些人因为旅游或者外出导致便秘。在周围放一些开塞露是非常方便快捷的。
但需要注意的是，开塞露不能改变大便的特性，但可以用于江湖急救。长期慢性便秘建议继续往下看。
04
改变蹲姿
评分：
点评：对于排便困难的人来说可能有帮助，坐便器可以加个小凳子。
从人体的解剖结构来看，蹲着排便会更顺畅。
蹲下时，耻骨直肠肌完全放松，肛门与直肠的夹角接近180度，便可顺利从直肠进入肛门。
图片来源：丁香博士设计团队
但是房子里只有一个厕所？小脚凳可以带给你不一样的感受。
踩脚凳坐马桶比单纯坐马桶更有利于排便。虽然目前的研究只是来自小样本，但脚凳毕竟是无害的，值得认真尝试。
03
养成定期排便的习惯
评分：
点评：短期内不一定有效果，但长期坚持有帮助。
很多人认为“如果我能经常出来，就不会便秘了！”！」
别担心，这是一个长期的改进计划。从现有的研究来看，人们确实有一个相对容易排便的时间。早上的上升反射可以促进结肠的运动，有助于创造便利。
图片来源：卡通创意
调查显示，男性的排便时间通常在早上7点到8点之间，而女性的排便时间比男性晚一个小时左右。
此外，进食后结肠蠕动的动力也会增加。利用这一点，快速解决。比如刚吃完早饭，尝试排便可能更有效。
刚开始拔不出来也没关系。努力培养这种习惯，对长期缓解便秘很有帮助。
02
吃蔬菜、水果
评分：
点评：总算等来了五星推荐，安全健康长期有效，但起效会比较慢。
便秘除了药物等医疗干预外，能做的主要是食物调整。
图片来源：卡通创意
很多人“便秘”，可能是因为粪便量不够，身体会不停的囤积那一点点，等着更多的朋友聚集才出来。
这时，膳食纤维可能是排便的关键。可以帮助粪便吸收更多水分，增加体积。
一般建议便秘者每天摄入足够的膳食纤维20 ~ 35克，尤其是可溶性膳食纤维。
富含可溶性膳食纤维的豆类和蔬菜(如蚕豆)以及谷类和土豆(鹰嘴豆、薏米等)。)是你的首选。
真的挑不出来。每天多吃杂粮和全谷物，多吃一斤蔬菜半斤水果，对你的便秘肯定有帮助。
能吃的，可以把下面的图滑到左边，看看我们给你的参考：
食材推荐
蚕豆膳食纤维：25 克/100 克
鹰嘴豆膳食纤维：17.4 克/100 克
绿豆膳食纤维：16.3 克/100 克
莲藕膳食纤维：4.9 克/100 克
四季豆膳食纤维：4.8 克/100 克
左右滑动浏览
(更高膳食纤维排名，戳链接：23高膳食纤维食品排名)
一般水果的膳食纤维都不如蔬菜，比如大家最爱的香蕉，每150克的膳食纤维不到4克。
但有些水果的可发酵膳食纤维较多，可以通过肠道细菌产生的气体促进排便，通便能力较强。比如红龙果和西梅都是这样的水果。
当然，这种可发酵的膳食纤维可能会因为气体多而让你腹胀不舒服，所以可以选择蔬菜和水果一起吃，对缓解便秘有较好的效果。但是要注意尽量吃全水果蔬菜。
01
看医生吃药
评分：
点评：该看医生还是要看，该吃药就吃。
关于便秘的问题，没有必要抗拒就医。排便次数少(每周不到3次)、大便干燥硬、排便费力、排便不完全是慢性便秘的常见症状。
如果在坐立不安的时候便秘已经困扰了你，不妨找医生帮忙，一些简单的药物完全可以替代。
常见的药物如聚乙二醇、乳果糖等，对慢性便秘患者来说是安全的、长期的药物。
便秘的也有少数，背后可能隐藏着疾病。比如除了困难，排便变稀中断，大便中不时出现血，体重逐渐减轻，就医就更有必要了。
便秘本身并不可怕。可怕的是盲目的治疗和盲目的担心加重了症状。以上11种方法都可以用。
记得分享给需要的家人和好姐妹啊，他们也一样需要！
最后，祝大家天天开心
意盎然。
审核专家张艳
山东大学齐鲁医院消化内科
监制费迪
封面图来源土冲创意
参考文献
[1]中国慢性便秘专家共识，中国消化杂志，2019，39(9) : 577-598。