每周一:头膝屈伸辅助练习法-2
头碰膝前屈伸展式又名单腿背部伸展式,英文名字Head-to-Knee Pose,梵语名字Janu Sirsasana,Janu是膝盖,和Sirsa意味着头部.
头至膝盖屈曲伸展
无论是单腿坐着还是双腿向前弯曲，都可以拉伸背部和腿部，释放下背部的压力，缓解腿部的疲劳，美化腿部外形。但是在瑜伽练习中，体式的要点是不一样的。例如，在体式要点因练习目的的不同而不同，因练习者身体条件的不同而不同，没有一个固定的标准。,如果练习者想通过坐着向前弯曲来伸展身体的后部，他可以做拱起背部并用下巴找到锁骨的动作。今天的文章，边肖想和你分享的是通过辅具的帮助，在头碰膝前屈伸展式的练习中找到身体正位，学会主动向上延展脊柱、激活和伸展腿部.
延展脊柱
瑜伽带辅助
1.右侧练习准备，藤条坐，臀部下垫毯子，臀肌向两侧展开，将两坐骨均匀地压在支撑物上；
2.左腿向前伸，脚跟在地上压紧，右膝弯曲，右脚贴在左大腿内侧，膝盖自然放松下沉；
3.将瑜伽带放在左脚掌心，双手握住瑜伽带，伸直手臂；
4.保持坐骨下沉至地面，脊柱从脊柱底部延伸至头顶，收腹，提胸，肩部下沉至臀部。
注:
1)身体僵硬、骨盆倾斜者，请将臀部抬高练习；
2)臀部衬垫帮助练习者将骨盆向前旋转，这样背部可以更好的伸展。
瑜伽椅辅助
1.瑜伽椅放在身体前侧，右侧准备练习；
2.拄拐杖站立，右膝弯曲，两坐骨向下扎根，受力均匀；
3.双手向前握住瑜伽椅，向前推椅子，直到手臂伸直，躯干伸展；
4.将前侧举至头顶，后侧沉至臀部。
注:
1)练习者可以根据自己的情况调整椅子与身体的距离；
2)柔韧性好的练习者推开椅子，抓住两边的椅杠；
3)身体僵硬的练习者可以将椅子拉近身体，双手托住椅座，背部直立。
墙绳辅助
1.手杖对着墙坐着，双脚靠墙，左脚保持靠墙，右膝弯曲，进入体式；
2.保持骨盆稳定，双手向前抓住瑜伽墙绳，伸直手臂；
3.从小腹向上提起身体前侧，肩胛骨放入身体下沉至臀部，臀部稳稳地坐在地上。
注:
1)柔韧性好的练习者可以尝试用双手抓住瑜伽壁绳的抱箍，加强躯干的伸展；
2)如果锻炼者的身体一旦到达前下背部就拱起，在脚与墙之间加砖，保持身体回到脊柱能完全伸展的位置，如下图；
3)家里没有墙绳的朋友可以用指尖练习推墙。
激活和伸展腿部
瑜伽带辅助
1.拄着拐杖坐着，右膝弯曲，进入右侧练习；
2.用瑜伽带围成一个大圈，盖住骨盆后侧(骶骨)和左脚跟，收紧腰带；
3.左脚趾向后勾，大脚趾球和脚跟离得远，坐骨用力压向地面，受力均匀；
4.身体前倾，背部伸展，双手抓住左脚或瑜伽带，尽可能呆在原地。
注:
1)瑜伽带有助于直腿的大腿骨回到髋臼，同时让骶骨进入骨盆，帮助脊柱更好的向上拉伸；
2)蹬瑜伽带距离较远，具有与瑜伽带对抗的力量，能很好的激活和拉伸腿部。
瑜伽砖辅助1
1.手杖准备，弯曲右膝进入右体式练习；
2.瑜伽砖垂直对着左脚放置，保持骨盆直立稳定，身体从臀部向前折叠，手握瑜伽砖，躯干向前拉伸；
3.左脚强到可以砖头，激活左腿和手臂之间的张力形成对抗，感受大腿前部的收缩和大腿后部的伸展；
4.吸气，挺胸，肩膀远离耳朵，两侧躯干拉长，向前看；
5.呼气，保持脊柱伸直，身体保持向前和向下。
注:
1)砖块为手提供了更好的固定场所；
2)手拉砖和蹬砖有助于激活向前伸展的腿；
3)如果练习者双手抓不住瑜伽砖，可以将瑜伽带放在瑜伽砖上，双手抓瑜伽带；
4)有经验且灵活的练习者可以尝试降低躯干，加强背部和腿部的拉伸；
5)身体僵硬的练习者可以选择让躯干停留在任意位置，重点感受腿部的激活和伸展；
6)练习者在蹬脚跟时感到疼痛或抽筋，可以在脚下垫上毯子。
瑜伽砖辅助2
1.手杖式入水，右膝弯曲成体式；
2.把左脚跟放在瑜伽砖上，把脚趾勾回来，把大脚趾球踢得远远的，用脚后跟把砖往下推，激活左腿；
3.吸气，提胸沉肩，拉长躯干两侧；
4.呼气，保持脊柱伸直，身体从臀部向前下折叠，抓住脚或抓住瑜伽带；
5.保持左脚蹬地，用脚跟压瑜伽砖，大腿前侧推向后侧，后侧推向地面，进一步拉长躯干，激活和伸展双腿。
注:
1)脚跟推瑜伽砖有助于激活和伸展腿部。这种方法适合找不到大腿肌肉吸收或包裹大腿和股骨的从业者；
2)注意不要将直腿的膝盖过度推向地面，造成膝盖过度拉伸，诱发膝盖不适；
3)本练习中，膝盖过伸者的左膝下放置一个毯卷。
墙壁辅助
1.手杖对着墙坐着，双脚靠墙，左脚保持靠墙，右膝弯曲，进入体式；
2.臀部下沉至地面，骨盆平直；
3.左脚趾向后勾，大脚趾球、小脚趾球和脚后跟推墙，脚趾宽伸，足弓向上提至内腹股沟；
4.右大腿右膝盖贴地；
5.从脊柱底部向上伸展脊柱，身体前倾，抓住瑜伽绳或推墙，抬高胸部，肩膀远离耳朵。
注:
1)踏板墙帮助练习者启动基础，激活腿部；
2)蹬墙时，练习者感觉脚底推墙的力度是否均匀；
3)如果弯曲的右膝离地很高，在右膝下放一块瑜伽砖或毯子卷，不要强迫膝盖向下。
瑜伽椅辅助1
1.瑜伽椅放在身体前侧，坐在藤条上，脚底靠在瑜伽椅后侧的横杆上；
2.保持左掌推椅子单杠，右膝弯曲进入右体式练习；
3.吸气，手臂抬高，带动整个脊柱向上伸展，两侧腰部拉长；
4.呼气，坐在坐骨上的地面上，保证骨盆伸直，双手带动身体向前，抓住椅背两侧的椅杆，伸直手臂；
5.左脚脚蹬椅单杠较远，脚跟用力，双手抓住椅背，与左脚脚蹬椅的力形成对抗；
6.保持姿势，观察并感受左腿的状态。
注:
1)如果左脚前脚掌推不动椅子横杆，在脚后跟下垫瑜伽砖或毯子；
2)身体僵硬的练习者，双手抓住椅背两侧的椅杠，停留在脊柱可以轻松伸展的位置；
3)有经验的练习者双手向上抓住椅背横杆，在翘腿的同时加强背部的拉伸。
瑜伽椅辅助2
1.瑜伽椅倒置，椅背靠墙；
2.面朝墙坐，双腿向前托住椅座底部，调整身体与椅子的距离，右膝弯曲，进入右侧练习；
3.用左脚推座椅，启动左脚的基点(大脚趾球、小脚趾球、脚跟)，激活并伸展左腿；
4.臀部下沉至地面，骨盆向前转动，双手带动躯干向前，双手抓住椅座两侧；
5.对于身体后面紧的人，用双手抓住椅子上腿。
注:
1)这种辅助练习方法类似于瑜伽椅辅助1的练习原理，但瑜伽椅辅助2的不同之处在于，腿的整个脚掌被拉直以推动椅座，脚掌与椅座的接触面更宽，有助于练习者更好地感受足部基础的激活和受力；
2)如果练习者感觉脚后跟放在椅子座位上，就在椅子座位上盖一条毯子。
特别说明：
在's腿激活和伸展的练习中(以右体式为例)，练习者可以先弯曲左膝，然后以受控的方式将左脚推出并伸直左腿。这个动作可以帮助腿部力量/意识较弱的锻炼者更好地开始和感觉大腿。
's身体向前和向下的程度越大，他腿后侧的伸展感就越强。
's的腿被过度拉伸，或者在伸展时感觉到背部疼痛。为了避免受伤，他在伸腿时应该使用温和的力量。
,为了大家的方便，本文中的一些体式图片在左边的位置。
Tips
1.头至膝前屈前伸有三个阶段：身体直立伸展躯干，手抓脚向前伸展脊柱，低头最后阶段；
2.在头膝屈伸的练习中，低头不是我们的目的。从业者要学会，无论身体处于哪个阶段，背部伸展都很重要；
3.在头膝屈伸练习中，注意骨盆的稳定性是非常重要的。骨盆的稳定可以使躯干和腿部得到更好的拉伸；
4.如果膝盖不舒服，可以在大腿和小腿之间(膝盖后面)放一条毛巾；身体僵硬的话，膝盖离地高的话，膝盖下用瑜伽砖或者折叠的毯子支撑；
4.如果从业者有背部损伤或背痛症状，则患有头痛、心脏病、高血压等的人。经期女性不做低头动作；
6.膝盖受伤或不适的人不应该在有经验的老师的指导下做这个姿势或练习。