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健身初期仅需一对哑铃，就能告别细弱手臂！

大多数男性朋友在开始锻炼时喜欢锻炼手臂肌肉。你也这么做吗？但与此同时，许多朋友不知道如何有效地训练每一块肌肉，所以今天我们为大家汇编了一套有效的手臂肌肉练习。
考虑到我们的许多朋友没有时间去健身房，我们今天可以在家做所有的动作。我们只需要一副哑铃，不需要额外的设备。现在调整哑铃，开始训练。
下面的动作应该分3组进行，每组10-12节训练课，在这段时间里我们应该已经筋疲力尽了。
第一个动作：手臂在脖子后弯曲并伸展
双手握住哑铃，举过头顶，弯曲手肘，让前臂向后下垂。两只上臂靠近两只耳朵，保持垂直，不摇晃；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，向上拉伸前臂，直到手臂完全伸直，三头肌完全收紧；休息一秒钟，然后弯曲肘部，让前臂慢慢下垂到起始位置，并使三头肌尽可能伸展。
因为哑铃需要在这个动作后放下，所以最好不要太累。
第二个动作：交替弯曲
双脚保持与肩同宽，双臂垂直于地面并靠近身体，将哑铃放在身体前方，并停留片刻，这将是你的起始位置。保持肘关节和肩关节稳定，掌心向上，交替弯曲哑铃至最高点。
第三个动作：弯腰，弯曲你的手臂
哑铃弯可以站立和弯腰，双臂弯曲和伸展，最好是单膝支撑长凳。这个动作最好用一只手完成，效果最好。一只手拿着长凳，另一只手拿着哑铃。上臂紧贴身体侧面的前臂，自然下垂。肱三头肌向后和向上伸展手臂，直到手臂完全伸直，使肱三头肌收缩到极限，停止一会儿，然后控制恢复到初始状态。
第四个动作：锤弯
双腿与肩同宽，保持腹部和胸部向外，直视前方，确保你的肘关节在身体的两侧或稍前方。呼气将哑铃弯曲到最高点，保持肘关节不动，吸气时放低哑铃，当手臂几乎伸直时停止，保持肌肉不断用力。在整个过程中尽量保持肘关节不动，首先收缩肌肉，然后举起双手。
第五个动作：仰卧手臂屈伸
仰面躺在凳子上，头刚好在凳子的末端之外，膝盖弯曲，双脚平放在凳子上，将曲柄杠铃背在背上，双手之间的距离在头后约25厘米(狭窄距离)。然后举起杠铃，直到手臂锁定；保持手肘不动，将力量控制在起始位置。
第六个动作：双头集中弯曲
蹲在地上或凳子上，一只手拿着哑铃，让上臂的肘部贴在大腿内侧的同一侧，让前臂垂下来放松。另一只手的手指向内按压另一条腿，手稍微弯曲。收缩握住铃铛的一只手臂的二头肌，使前臂向上弯曲。当达到最高点时，完全收缩二头肌1-2秒，然后拉伸肘关节，让哑铃慢慢下降到起始位置。练习一面后，改变另一面。反复练习。如果以上三组中的每一组都让你感到无聊，你也可以通过采取一组行动并三次完成整套行动来进行训练。
训练后可能会有肌肉酸痛，所以此时不要急于训练。我们将等待2-4天，然后继续下一次培训，这将有更好的结果。
手臂肌肉，尤其是发达的二头肌，通常被认为是男子气概的象征。朋友们应该停止落后，买哑铃回家开始练习。
我们都知道坚持会赢，肌肉训练也是如此。只有坚持训练，才能产生出色的肌肉线条和轮廓，所以要快速练习。