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健身初期仅需一对哑铃,就能告别细弱手臂!

发布于:2020-08-03 被浏览:1536次
大多数男性朋友在开始锻炼时喜欢锻炼手臂肌肉。你也这么做吗?但与此同时,许多朋友不知道如何有效地训练每一块肌肉,所以今天我们为大家汇编了一套有效的手臂肌肉练习。
考虑到我们的许多朋友没有时间去健身房,我们今天可以在家做所有的动作。我们只需要一副哑铃,不需要额外的设备。现在调整哑铃,开始训练。
下面的动作应该分3组进行,每组10-12节训练课,在这段时间里我们应该已经筋疲力尽了。
第一个动作:手臂在脖子后弯曲并伸展
双手握住哑铃,举过头顶,弯曲手肘,让前臂向后下垂。两只上臂靠近两只耳朵,保持垂直,不摇晃;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,向上拉伸前臂,直到手臂完全伸直,三头肌完全收紧;休息一秒钟,然后弯曲肘部,让前臂慢慢下垂到起始位置,并使三头肌尽可能伸展。
因为哑铃需要在这个动作后放下,所以最好不要太累。
第二个动作:交替弯曲
双脚保持与肩同宽,双臂垂直于地面并靠近身体,将哑铃放在身体前方,并停留片刻,这将是你的起始位置。保持肘关节和肩关节稳定,掌心向上,交替弯曲哑铃至最高点。
第三个动作:弯腰,弯曲你的手臂
哑铃弯可以站立和弯腰,双臂弯曲和伸展,最好是单膝支撑长凳。这个动作最好用一只手完成,效果最好。一只手拿着长凳,另一只手拿着哑铃。上臂紧贴身体侧面的前臂,自然下垂。肱三头肌向后和向上伸展手臂,直到手臂完全伸直,使肱三头肌收缩到极限,停止一会儿,然后控制恢复到初始状态。
第四个动作:锤弯
双腿与肩同宽,保持腹部和胸部向外,直视前方,确保你的肘关节在身体的两侧或稍前方。呼气将哑铃弯曲到最高点,保持肘关节不动,吸气时放低哑铃,当手臂几乎伸直时停止,保持肌肉不断用力。在整个过程中尽量保持肘关节不动,首先收缩肌肉,然后举起双手。
第五个动作:仰卧手臂屈伸
仰面躺在凳子上,头刚好在凳子的末端之外,膝盖弯曲,双脚平放在凳子上,将曲柄杠铃背在背上,双手之间的距离在头后约25厘米(狭窄距离)。然后举起杠铃,直到手臂锁定;保持手肘不动,将力量控制在起始位置。
第六个动作:双头集中弯曲
蹲在地上或凳子上,一只手拿着哑铃,让上臂的肘部贴在大腿内侧的同一侧,让前臂垂下来放松。另一只手的手指向内按压另一条腿,手稍微弯曲。收缩握住铃铛的一只手臂的二头肌,使前臂向上弯曲。当达到最高点时,完全收缩二头肌1-2秒,然后拉伸肘关节,让哑铃慢慢下降到起始位置。练习一面后,改变另一面。反复练习。如果以上三组中的每一组都让你感到无聊,你也可以通过采取一组行动并三次完成整套行动来进行训练。
训练后可能会有肌肉酸痛,所以此时不要急于训练。我们将等待2-4天,然后继续下一次培训,这将有更好的结果。
手臂肌肉,尤其是发达的二头肌,通常被认为是男子气概的象征。朋友们应该停止落后,买哑铃回家开始练习。
我们都知道坚持会赢,肌肉训练也是如此。只有坚持训练,才能产生出色的肌肉线条和轮廓,所以要快速练习。