训练营|用慢跑代替热身可取吗？
很多人对跑步热身不够重视：“只要跑5公里，就不用热身了。”"慢跑1公里，然后以目标速度跑步将被视为热身."“启动跳跃30次，热身结束。”。
众所周知，这样的运气大大增加了运动损伤的风险。提醒大家，即使是短距离跑步，也一定要做好充足的热身。
1.为什么要热身
热身是任何运动训练的重要组成部分。所谓热身，不仅仅是让身体热起来，最关键的是要把身体各个器官调动起来，使各个系统相互配合，进入一个适合运动的状态。
即使只跑3-5公里，跑步前也需要热身。不管跑多远，热身都是必须的。高效、科学的热身运动不仅能提高跑步者的运动成绩，还能有效避免出现喘息、肌肉痉挛、肌肉劳损等情况。
运动前热身的好处有这些：
升高体温，降低软组织粘度，防止肌肉和软组织劳损。
激活肌肉，产生更大的肌肉力量，让运动员跑得更快。
调动心肺，迅速进入最佳跑步状态。
促进滑液分泌，减少关节僵硬。
调整呼吸节奏，减少呼吸困难(运动性短暂性腹痛)。
释放肾上腺素，增加心率，改善运动状态。
增加肌肉纤维的延展性和弹性，避免损伤。
激活神经系统，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
2.慢跑不能完全代替热身
热身可以从慢跑开始，但不代表慢跑就是整个热身。慢跑可以有效调动跑者们的心肺系统，但很难对骨骼肌肉系统产生作用。
在运动中，心肺功能和肌肉骨骼系统都需要发挥重要作用。因此，热身还需要重视肌肉拉伸。
现代体育科学的主流观点认为，热身应该包括三个部分：慢跑—肌肉动态牵拉—专项热身。
肌肉动态牵拉，是指通过特定动作将肌肉做短暂牵拉并重复多次。,我们通常在锻炼前使用动态拉伸来增加弹性和激活肌肉。
例如在专项热身是指做一些与即将开始的运动项目相结合的运动，,排球运动员可以发球，羽毛球运动员可以练习正手和反手击球。跑步前怎么做专项练习？让我们继续往下看。
3.跑前热身这样做
怎样的热身才能称得上科学有效？
下面这套动作简单高效，可以帮助我们充分调动身体。一般来说，10-15分钟的热身时间是合理的。
动态热身
开心条
抬头挺胸，双臂绕身体呈半圆形上下伸直，收紧核心，双腿跳跃；
展示你的身体，然后跳
双手举过头顶，伸直双臂下滑，同时抬起一条腿。下落的手穿过抬起的腿拍拍手，来回交替跳跃；
抬起你的腿
双腿抬高约90度，站立不动，手臂前后摆动；
原地交叉跳跃
双手叉腰跳，双脚前后、左右指向；
以上每一个动作大约需要30秒-1分钟，总共有两组。感觉体力活动明显提高就够了。
动态拉伸
上肢伸展
右手向上弯曲，左手扣住，头向左摆动5秒。然后在另一边重复动作；
双手向后握，手臂尽量向上向后抬起，头向后仰约5秒钟；
双脚由前向后分开，双手抱紧向前抬起，向后伸过头顶；
下肢拉伸
首先双腿分开1-1.5米(距离视身高而定)，双手合十，尽量接触地面，上下弹跳5秒左右；
双腿分开，双手合十，手指触摸左右脚踝约5秒钟；
双脚交叉，左脚放在右脚前，双手合十，指尖尽量接触地面，然后指尖向左接触右脚踝；
同样的动作，换腿，换方向，再做一次；
大拉伸
先做一个弓步，压腿5秒左右；
右手向下，左肘向下，持续5秒；
左手伸直，臀部向下5秒；
一套热身运动后，当你感觉身体微微出汗，说明你的体力活动在进行。
热身是运动不可缺少的一部分。正确而充分的热身不仅可以避免受伤，还可以让跑步者的运动效果翻倍。