离马航开始跑步还有一周！怎么练 怎么吃？收集这个“准备指南”
钱江晚报小时新闻记者 王琼 李颖
照片由视觉中国提供
今年我国马拉松项目因疫情暂停半年，大部分跑者跑步能力大幅下降，参赛人数较少。马航甚至是今年许多人的第一次马拉松。如何安全完成一场马拉松？
毕戈的跑步教练、“根健跑步”创始人林云克曾在2017年担任马航官方训练营教练。最近冲去各种赛前训练营。他为杭州马赛前一周准备的潜江晚报小时新闻编了一个指南。他说：“这个内容是针对新手和马拉松训练和比赛经验较少或中等的跑步者。”
蔻驰林云克
赛前一周怎么练？
周跑量降到平时的30-50%
在比赛前的最后阶段，解释：'s的主要训练任务是调整自己的良好状态，这有利于充分发挥现有的训练水平。马拉松等体能项目很难在赛前短时间内大幅度提高体能和硬实力，所以临阵磨枪对于马拉松比赛并不适用。
比赛前一周，参赛选手希望尽可能减少基础的训练内容,包括跑量的积累，跑姿的矫正，以及针对自身不足的局部力量训练。
跑步的朋友桀骜不驯，爱跑，暴露了正在跑步的人
推荐运动量：(适用于参加全马和半马比赛的运动员)
建议准备参加马拉松的跑步者去周跑量减少至平时的30-50%。比如：平均每周跑70公里的跑友，在赛前6天安排25-30公里的总跑量，单次训练最长安排10-12公里就可以了。
推荐运动强度：
赛前一周，80-90%的训练应该属于低强度有氧跑步。赛前3-4天安排一次“小刺激”的无氧训练来提高身体兴奋性。(最典型的三种类型，跑步者可以选择其中一种安排一次)
1.短途冲刺(共1-2公里，分4-6组完成)；
2.连续跳跃训练(总落地次数50-80次)；
3.大负荷少次数力量训练(杠铃接近自身体重，连续蹲3-5次，重复3-5组)。
特别提醒：
所有的训练都是基于不增加疲劳的原则。而且以个体适应为原则，不要进行自己不熟悉的训练内容。
赛前一周怎么吃？
这份饮食黑名单收好
解释：'s赛前一周的饮食对于能量储备和竞技状态非常重要，所以如何吃是非常讲究的。
在马航开始之前，你不能吃任何你想吃的东西！视觉中国
饮食清单：
1、逐步增加糖的补充。然而，补糖并不意味着吃甜食和饮料时要敞着肚子。建议慢吸收的复合碳水化合物主要在平时(不运动时)服用。推荐的食物包括米饭、面食和各种谷物。
2.减少脂肪和蛋白质的总摄入量，减轻消化代谢负担。吃太多油腻难消化的食物，很容易让人感到无精打采，心情沉重，这种效果甚至可以持续几天。推荐食物：大部分是鱼、鸡肉、瘦牛肉等。食用适量低脂高品质蛋白质的肉类。
3.保证维生素和矿物质摄入充足，推荐大部分蔬菜、水果、鸡蛋、瘦肉、全谷物。
黑名单食物：包括脂肪、油性炒菜和油炸食品。
————特别提醒————
赛前一天：
减轻消化的负担，减少一些高纤维粗粮摄入（红薯、玉米、全麦食品等）。
比赛当天早餐：
遵循“极简主义”的原则，此时注意营养成分过多意义不大，而减轻消化负担、快速吸收、避免肠胃不适是重点。
早餐推荐：白馒头、白面包、纯黑咖啡、茶、水果。
早餐黑名单：油条、烧饼、鸡蛋、牛奶、肉包子、炒饭，高脂肪的面包或蛋糕。
赛后恢复有误区！
赛后“排酸跑”无科学依据
解释：'s赛后疲劳也是跑步者的关键问题之一，其中赛后1-3天内的肌肉酸痛是最典型的表现。其实造成赛后肌肉酸痛的原因主要是肌肉微观结构的损伤以及随之而来的炎症反应。这里需要注意的是，赛后的肌肉酸痛，不是乳酸堆积造成的酸痛，所以赛后第二天进行“排酸跑”没有科学依据。's赛后的恢复主要是促进组织修复和减少肌肉炎症。
赛后恢复清单：
1.摄入足够的蛋白质(瘦肉、海鲜、鸡蛋、乳制品和豆制品)和糖(主食谷类)。比赛结束后饮食可以相对丰富，不需要像比赛前那样注意消化负担。推荐大部分果蔬和深海鱼油，有助于减轻炎症。
饮食黑名单：
1、猪肉、大部分的饼干、西式糕点，它们所含的饱和脂肪可能会增加肌肉炎症和肿胀。
2.冷敷降温；
3.穿压腿袖或抬高双腿以减少血瘀；
4.睡眠充足。
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