跑步者心率测试 让你告别盲目跑步！
心率是衡量运动强度的重要指标。运动时根据心率变化来调节训练强度，才能达到真正意义上的健康科学跑步。训练时，有意义的心率区间可以从最大心率(或储备心率)的百分比计算出来，所以首先要知道自己的最大心率。只有用最大心率来定义心率区间，心率仪的功能才能发挥出来。
1.让跑步训练达到更好的效果：不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的。比如速度训练达到90%以上直到接近最大心率，最能有效提高最大吸氧量。燃脂间隔约为最大心率的60%-70%。心率仪可以方便准确地将跑步强度维持在特定范围内。
2.用来评价你的运动效果：翻出三个月前的跑步记录，看看同样速度下你的心率下降了多少。
3.评估疲劳程度：记录晨脉。如果今天的数据比平时高很多，说明身体还没有从疲劳中恢复，应该避免高强度训练。
4.玩稳跑完比赛：有些人喜欢用心率而不是速度来引导自己跑完比赛。比如正常训练时平均心率设定在163-165，我们就能更清楚的知道比赛时如何跑出PB。
公式法
问题来了，但是很多跑步者都搞不清楚这个阶段自己的最大心率是多少。大多数人会直接按照网上或者书上的公式来计算。例如，以下公式是计算最大心率的最常用公式：
最大心率=220-年龄
最大心率=214-(0.8年龄)
最大心率=206.3-(0.711 年龄)
最大心率=217-(0.85 年龄)
最大心率=214-(0.5年龄)-(0.1体重)
最大心率=202-(0.55 年龄)
由上述公式计算的不同个体即使年龄相同，遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性，所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合，存在较大误差。's最大心率可能高估或低估最大心率。如果以理论最大心率作为制定跑步时靶心率的依据，那么可能会出现两种情况：要么强度过高，把你置于过度疲劳的境地；要么强度低，训练效果达不到。
测量方法
为了制定科学的训练计划，保证安全有效的运动，测量你当前的最大心率势在必行。公式法得出的结果肯定是不准确的，那怎么测量呢？这需要你做一个跑步测试。这里有两种方法来测量你的最大心率。
场地：正规400米跑道
测量仪器：心率表
如果没有心率仪，也可以在测试结束时取脉搏，统计自己的10秒脉搏或15秒脉搏，分别乘以6或4，近似得出此时的心率。也可以用手机计时。
方法1：3公里测试
测试距离：3公里(7.5圈)
测试内容：
1.拿着心率表四处慢跑，检查心率表是否能正常工作，同时热身；
2.在400米跑道上连续跑七圈半，前五圈的强度是在保持第一圈跑轻松的基础上逐渐提高的。从第五圈开始，每圈都需要增加速度，观察记录自己的心跳值，确认自己的心率继续上升(如果心跳没有继续上升，就需要继续增加)，最后半圈以最大速度跑，冲出最快速度；
3.结果：记录最后半圈的最高心率，直到10秒结束。此时的数据非常接近您当前的实际最大心率
方法2：多组800米测试
测试距离：跑2-5 800米
测试内容：
1.先热身；
2.在400米跑道上跑2圈，即跑800米，到达终点后立即记录心率；
3.休息3-5分钟，不超过5分钟，进行第二次800米全跑测试。如果第二次心率高于第一次心率，进行第三次测试，直到达到最大心率。如果第二个心率小于或等于第一个心率，那么这就是你的最大心率。
通常经过2-4次800m测试，就能找到自己的最大心率。
最大心率测试是一项极限测试，非常累，适合有一定训练基础的人，小白跑友不要贸然尝试，以免发生意外。当你经过了3个月左右的跑步，心脏适应能力得到提高，再测试最大心率也不迟。只有了解了最大心率，科学有效的跑步才真正开启。
- END -