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跑步者心率测试 让你告别盲目跑步!

发布于:2021-07-01

心率是衡量运动强度的重要指标。运动时根据心率变化来调节训练强度,才能达到真正意义上的健康科学跑步。训练时,有意义的心率区间可以从最大心率(或储备心率)的百分比计算出来,所以首先要知道自己的最大心率。只有用最大心率来定义心率区间,心率仪的功能才能发挥出来。

1.让跑步训练达到更好的效果:不同的心率区间对应不同的能量消耗方式和训练目的。比如速度训练达到90%以上直到接近最大心率,最能有效提高最大吸氧量。燃脂间隔约为最大心率的60%-70%。心率仪可以方便准确地将跑步强度维持在特定范围内。

2.用来评价你的运动效果:翻出三个月前的跑步记录,看看同样速度下你的心率下降了多少。

3.评估疲劳程度:记录晨脉。如果今天的数据比平时高很多,说明身体还没有从疲劳中恢复,应该避免高强度训练。

4.玩稳跑完比赛:有些人喜欢用心率而不是速度来引导自己跑完比赛。比如正常训练时平均心率设定在163-165,我们就能更清楚的知道比赛时如何跑出PB。

公式法

问题来了,但是很多跑步者都搞不清楚这个阶段自己的最大心率是多少。大多数人会直接按照网上或者书上的公式来计算。例如,以下公式是计算最大心率的最常用公式:

最大心率=220-年龄

最大心率=214-(0.8年龄)

最大心率=206.3-(0.711 年龄)

最大心率=217-(0.85 年龄)

最大心率=214-(0.5年龄)-(0.1体重)

最大心率=202-(0.55 年龄)

由上述公式计算的不同个体即使年龄相同,遗传、健康状况、体能水平、运动能力也有巨大差异性,所以实际最大心率与上述公式推算出来的最大心率可能并不相符合,存在较大误差。's最大心率可能高估或低估最大心率。如果以理论最大心率作为制定跑步时靶心率的依据,那么可能会出现两种情况:要么强度过高,把你置于过度疲劳的境地;要么强度低,训练效果达不到。

测量方法

为了制定科学的训练计划,保证安全有效的运动,测量你当前的最大心率势在必行。公式法得出的结果肯定是不准确的,那怎么测量呢?这需要你做一个跑步测试。这里有两种方法来测量你的最大心率。

场地:正规400米跑道

测量仪器:心率表

如果没有心率仪,也可以在测试结束时取脉搏,统计自己的10秒脉搏或15秒脉搏,分别乘以6或4,近似得出此时的心率。也可以用手机计时。

方法1:3公里测试

测试距离:3公里(7.5圈)

测试内容:

1.拿着心率表四处慢跑,检查心率表是否能正常工作,同时热身;

2.在400米跑道上连续跑七圈半,前五圈的强度是在保持第一圈跑轻松的基础上逐渐提高的。从第五圈开始,每圈都需要增加速度,观察记录自己的心跳值,确认自己的心率继续上升(如果心跳没有继续上升,就需要继续增加),最后半圈以最大速度跑,冲出最快速度;

3.结果:记录最后半圈的最高心率,直到10秒结束。此时的数据非常接近您当前的实际最大心率

方法2:多组800米测试

测试距离:跑2-5 800米

测试内容:

1.先热身;

2.在400米跑道上跑2圈,即跑800米,到达终点后立即记录心率;

3.休息3-5分钟,不超过5分钟,进行第二次800米全跑测试。如果第二次心率高于第一次心率,进行第三次测试,直到达到最大心率。如果第二个心率小于或等于第一个心率,那么这就是你的最大心率。

通常经过2-4次800m测试,就能找到自己的最大心率。

最大心率测试是一项极限测试,非常累,适合有一定训练基础的人,小白跑友不要贸然尝试,以免发生意外。当你经过了3个月左右的跑步,心脏适应能力得到提高,再测试最大心率也不迟。只有了解了最大心率,科学有效的跑步才真正开启。

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