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新手如何做力量训练?遵循这四个训练原则!

发布于:2020-11-20

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身材好是大多数人的追求。身材好,说明你能驾驭更漂亮的衣服,人也会变得更自信。

然而,好的身体需要自律。只有管理好热量水平,才能避免发胖。只有多做力量训练,才能雕刻出更好的身体线条。健身训练我们要合理安排力量训练,改善身体曲线,让身体线条好看。

那么,新手进行健身训练的时候,如何安排力量训练?

首先需要了解肌肉生长的原理,才能科学的安排训练。肌肉生长不是在训练的时候,而是在休息的时候。

当我们做阻力训练时,肌肉在外力的刺激下会撕裂。当肌肉在休息时间吸收营养时,就会重组生长。为了抵抗外力的刺激,肌肉会比以前长得更粗。因此,在力量训练的时候,我们要掌握这几个原则:

原则1、目标肌群要充分休息,不要频繁锻炼

大块肌肉每次训练后需要休息3天,小块肌肉在下一轮训练前需要休息2天。胸肌、背肌、臀部、腿部属于大肌肉,手臂、腿部、肩部、腹部属于小肌肉。

每次安排2-3个肌肉群进行训练,第二天再安排其他肌肉群进行训练,比如:今天的胸臂训练,明天的肩背训练,后天的腿髋训练,3天一个周期,这样可以劳逸结合,让肌肉群得到充分的休息。

原则2、循序渐进原则,逐渐提高负重水平

进行阻力训练时,需要循序渐进,从低体重训练开始,不要盲目追求高体重。当我们掌握了熟悉的运动标准,随着肌肉耐力和肌肉尺寸的提高,再加大负荷,进行大重量训练,肌肉就能长得更强壮。

负重训练不是一成不变的。我们应该定期测试自己的最大体重水平,选择适合自己的体重,这样你就可以有效提高肌肉构建的效率,避免肌肉陷入瓶颈。

原则3、复合动作优先于孤立动作

在健身训练中,要注意复合动作的训练,而不仅仅是孤立的动作。初学者应从复合动作入手。复合动作可以一次带动多个肌肉群参与训练,可以提高身体的协调配合,练肌肉效果会更高。

孤立的动作只能带动身体一个肌肉群的发展,对初学者意义不大。我们的训练计划应该注意深蹲、卧推、划船、推、硬拉、引体向上和双杠等复合动作。

原则4、注重腿部肌群的发展

力量训练中,不要只关注上半身肌肉,而忽略下半身肌肉的发展。我们应该注意腿部肌肉的锻炼。下肢是力量的来源。腿部发育会影响全身的线条感,也会影响你的肌肉生长速度。

腿是身体最大的肌肉群之一。不练腿,容易陷入瓶颈期,力量水平容易陷入。用力推拉是突破不了重量级的。需要保证一周训练一两次腿,注意全身的均衡发展,才能训练出好看的身体线条。

标签: 肌肉 动作 腿部